对于健身者想要增肌长肌肉,动作快一点好还是慢一点好?

看文网 > 健康养生 > 运动减肥 > 2018-01-03 16:44

    许多人都有过这样的疑惑,明明和朋友一起开始健身可是他的进步却比我快。
 
    同样的动作效果却不如别人这是怎么回事呢?你以为健身的哑铃杠铃光是举起来就行了吗?
 
    其实你知道吗!动作的速度是会直接影响增肌效果的!
增肌
    先来个直观的影片
 
    国外对此就做过测试
 
    他们邀请了一位肌肉男
 
    在他的肱二头肌贴上检测仪器
 
    一开始
 
    让他进行快速的肱二头肌弯举
 
    可以看到显示屏上肌肉刺激并不明显
 
    呈现较小淡粉色的电波
 
    而当肌肉男放慢速度后
 
    发生了巨大的变化
 
    显示屏上电波图变得宽而长
 
    这时候肌肉刺激是最明显的
 
    为什么会有这么明显的差异呢?
 
    通常来说,如果你的动作做的慢,那么你的肌肉增长的更快,但是肌肉的灵活性和反应速度会受到负面影响。而快速的动作在增肌方面效果不如慢速的动作,但是能让肌肉更加灵活和灵敏。
 
    也许你刚进入健身房,就有人大神告诉你,想要增长肌肉,首先就是要放慢健身的速度,先慢慢的去学好动作感受肌肉的刺激,而不是以做得快为光荣!
 
    慢速增肌的要点在于:举起慢(2-3秒)、放下慢(3-4秒)、少次数(6-12次)、偏大重量(75%-90%最大重量)。
 
    其实慢速的健身重点在于让你的肌肉受到更大、更持续的刺激。在一定范围内,当我们动作越慢,那么我们参与发力的肌肉纤维也就会越来越多,被“扯断”的肌纤维也就越来越多,因此随后的恢复和生长也就越来越有效。
 
    也有研究证明,以卧推为例,慢速的动作(3秒举起,3秒放下,8个一组)比起快速的的动作(1秒举起1秒放下,8个一组)更能促进我们身体生长激素和睾丸酮的分泌。但是同样会增加我们血清乳酸浓度,因此也会更快感到疲劳。
 
    不仅是对肌肉刺激
 
    慢动作对于改变发力感觉
 
    动作控制度及面对受伤威胁时
 
    也是非常有效的工具
 
    具体原因如下:
 
    1、若想要专注于进行动作,慢动作是必要的;在以快速度来进行动作时,身体还没注意任何细节时,动作就已经结束了。
 
    2. 在动作过程中,慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图,需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶,边行边观察。若开的很快,地图上可能只出现高速道路的位置。健身训练动作也是一样,在进行动作时,身体想要察觉关节与角度的相关位置,动作速度越慢,获得到的讯息就越多。
 
    3. 比起分辨100与101斤压力之间的差别,分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看,动作进行的越慢而顺,就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
 
    4. 慢动作优先征召较少肌肉纤维的运动单位,这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作(快缩主动肌群),征召较大的运动单位,其精准度较差;而对于改善姿势控制(慢缩姿势肌群),慢动作是很有效的方式。
 
    5. 若快速的进行动作,您的动作行为将会被限制在快速的举起中,不能充分感受肌肉的向心收缩!若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作,慢动作是必要的。
 
    6. 慢动作减少与动作有关的受伤威胁,因为它将机械力降到最低。因此,在有计划循序渐进安全地安排动作难度时,慢动作是个重要的工具,他给了你更多去尝试陌生动作的机会!
 
    所以别再纠结动作到底要快还是慢了
 
    如果你以增肌为前提的话
 
    把一个动作做好做慢是你必须记住的事!

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